Yoga Vorwärtsbeuge sitzend – Rücken gedehnt, Bauch massiert

In der Yoga Vorwärtsbeuge sitzend wird der Oberkörper so nach vorne gezogen, dass die ganze Rückseite des Körpers, vom Hinterkopf bis zu den Fersen, intensiv gedehnt wird.

Dafür setzt sich der Übende auf den Boden, mit gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper. Der Kopf bildet mit Hals und Rücken eine Linie, er ist eine Verlängerung der Wirbelsäule.

Nach vorne beugt sich nur die Hüfte. Der untere Rücken bleibt gerade.

Im Idealfall werden die Zehen ergriffen und der Oberkörper zu den Beinen gezogen. Der Bauch liegt dann auf den Oberschenkeln. Die Brust liegt dann auf den Schienbeinen. Der Kopf liegt dazu auf den Knien. Die Arme sind überdies neben die Füße gelegt.

Die Vorbeuge halte ich 3 – 5 Minuten. Dabei lasse ich ganz in die Asana los. Eine tiefe Atmung in den Bauch begleitet dieses Tun.

 

Im Video (Dauer 10:00 Minuten) zeigt im Folgenden eine Yogalehrerin drei Asanas, die flexibler machen. Die Yoga Vorwärtsbeuge sitzend steht dabei im Mittelpunkt.

 

Fehler bei der Yoga Vorwärtsbeuge sitzend

So einfach die Yoga Vorwärtsbeuge sitzend zu sein scheint, so schwierig ist sie in Wirklichkeit. Ehrgeiz ist in dieser Yoga-Übung das schlimmste, was man haben kann. Der Vergleich mit anderen bringt gar nichts. Man sollte auf keinen Fall mit Tricks den Kopf näher an die Knie bringen.

Viele Yoga-Schüler haben in dieser Übung einen Buckel. Es braucht oft lange Zeit, um einen geraden Rücken hinzubekommen. Die aufrechte Haltung von Steißbein bis zur Kopfspitze ist aber das wichtigste, erst dann kann die Dehnung der Körperrückseite optimal gelingen. Der Brustkorb ist immer weit geöffnet.

Bei der Yoga Vorwärtsbeuge sitzend fasse ich die Zehen an und ziehe dann den Körper in die Dehnung. Oft kann der Übende die Zehen aber gar nicht oder nur mit Mühe erreichen. Dann soll er die Beine dort anfassen, wo es mühelos möglich ist. Die Füße muss er nicht unbedingt dabei berühren, um diese Übung richtig zu machen. Der gerade Oberkörper ist das Wichtige.

Tipps bei der Yoga Vorwärtsbeuge sitzend

Es gibt auch die Möglichkeit, die Entfernung zu den Füßen mit einem Baumwollgurt zu überbrücken. Aber eigentlich ist das nicht nötig. Früher oder später wird man auch die Zehen mühelos umfassen können.

Der Übende kann das mit dem Ziehen auch erst einmal ganz lassen. Er kann die Arme vor der Brust verschränken oder auf den Boden legen und die Schwerkraft ihre Arbeit machen lassen. Wichtig ist, sich langsam zu bewegen – auf keinen Fall Schwung holen! Es soll immer eine angenehme Dehnung sein. Entspannen und loslassen ist das Ziel. Ich sollte nie in den Schmerz hinein üben.

Normalerweise sollten bei der Yoga Vorwärtsbeuge sitzend auch die Beine gestreckt sein. Normalerweise ist das aber oft nicht möglich, weil Muskulatur und Sehnen in den Beinen durch einseitige Bewegung und durch ständiges Sitzen verkürzt sind. Dann hilft es nichts, die Beine muss ich beim Üben etwas beugen. Den Rücken kann ich so auch leichter lang strecken. Die Beine strecken sich dann nach und nach von selbst.

 

Die Wirkung der Yoga Vorwärtsbeuge sitzend

Mit der Yoga Vorwärtsbeuge sitzend dehne ich die gesamte Rückseite des Körpers. Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien, Gelenke. Schmerzen können somit verschwinden. Fehlhaltungen, wie ein Hohlkreuz, kann ich so vorgebeugen.

Bandscheiben und Wirbelkörper lösen sich überdies durch die Dehnung voneinander. Die Wirbelsäule wird so beweglicher. Eine gute Übung gegen einen steifen Rücken oder einen Hexenschuss.

Die Energie kann wieder frei in der Wirbelsäule nach oben fließen. Die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, Paschimottha Nadi) wird geöffnet. Es werden alle Chakras (feinstoffliche Zentren der Energie) aktiviert, die alle entlang der Wirbelsäule liegen. Die Energiekanäle (Nadis) werden gereinigt.

Der Druck auf den Bauch harmonisiert das Sonnengeflecht. Ich rege so das vegetative Nervensystem an.

Der Druck auf den Bauch massiert ausserdem die inneren Organe. Das verbessert dann auch die Verdauung. Nieren und Leber befördern mehr Schadstoffe aus dem Körper. Es stimuliert die Bauchspeicheldrüse. Soll auch das Immunsystem stärken.

Bei der Vorstellung, dass die Vorbeuge auch das Fett an der Hüfte reduzieren soll, ist eher der Wunsch der Vater des Gedankens. Wir nehmen genauso ab wie wir zugenommen haben und die wirklich wirksame Methode dafür ist eine Umstellung der Ernährung.

 

Andere Namen für die Yoga Vorwärtsbeuge sitzend

Die ursprüngliche Name für die Yoga Vorwärtsbeuge sitzend ist: Paschimottanasana

„Paschima“ bedeutet „Westen“ und meint die „Rückseite“ des Körpers. Yoga Übungen begrüßten den Tag. Mit dem Gesicht zur Sonne, also nach Osten. Die Rückseite des Körpers zeigte dabei nach Westen.

„Ut“ heißt „intensiv“. „Tan“ heißt „strecken“.

„Asana“ bedeutet „Haltung“.

Paschimottanasana könnte so übersetzt werden: Position der intensiven Dehnung der Rückseite des Körpers.

Andere Bezeichnungen für Paschimottanasana sind zudem: Zange, Rückendehnung oder Knie-Kuss.

 

 

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