Sonnengruß – mit 12 Yoga Übungen den Körper durchwalken

Der Yoga Sonnengruß ist eine Abfolge von 12 Yogaübungen.

Mit dieser Übungsfolge wurde einst der heranbrechende Tag begrüßt. Also eine bewegte Meditation zum Sonnenaufgang. Zudem mit Blick zur Sonne.

Auch Sonnengebet genannt, weil es eine Danksagung dafür ist, dass die Sonne als große Spenderin des Lebens wieder aufgegangen ist. Das gilt auch heute noch für alle, die mit der Übung eine spirituelle Erfahrung verbinden.

Der Sonnengruß ist so konzipiert, das der Mensch dabei aufwacht. Während er sich reckt und streckt wie eine Katze. Praktisch ist es denn auch mehr ein Gruß an Muskeln, Sehnen und Bänder als an die Sonne. Aktiviert zudem den ganzen Körper.

Heute wird der Sonnengruß zu jeder Tageszeit und auch Nachtzeit geübt. Zudem ist er obendrein auch beliebt als kurzes oder schnelles Yoga für Zwischendurch.

Er ist ein Morgengruß und eine Meditation. Ein Aufwärmen vor den eigentlichen Übungen im Yoga. Aber auch ein unabhängiges Training für den ganzen Körper, dass Sportlern aller Sparten für ihre Fitness praktizieren.

Kurz gesagt, der Sonnengruß hat hierdurch Karriere gemacht. Somit ist er nicht mehr nur Yoga.

 

Das Video (Dauer 09:43 Minuten) zeigt einerseits die Übung langsam ausgeführt, andererseits dabei genau erklärt.

 

Die Sonnengruß Wirkungen

Der Sonnengruß ist als Übungsprogramm sehr kurz. Er ist mühelos in den Tagesablauf integriert. Es braucht dafür keine besondere Ausrüstung.

Er ist ein ideales Zirkeltraining, das sich langsam steigert.

 

Er aktiviert alle Muskeln. Der Anfänger kann dann Muskelkater an Stellen bekommen, wo er gar keine Muskeln vermutet hat.

Dehnt Sehnen und Bänder und macht sie dadurch flexibler. Löst damit auch Verspannungen.

Die Bewegungsfreiheit in den Gelenken verbessert sich.

Es ist eine Massage der inneren Organe. Aktiviert Kreislauf und Stoffwechsel.

Die Bewegungen werden mit der Atmung verbunden. Dadurch wird die Atmung verbessert. Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt. Die Lebensenergie (Prana) wird stimuliert. Der Geist kann entspannen, weil schliesslich neben der Konzentration auf die Atmung kein Platz mehr ist für andere Gedanken.

Je nach Ausführungsgeschwindigkeit wirkt er vitalisierend oder beruhigend.

Der gesamte Körper ist aufgewärmt.

 

Die Sonnengruß Anleitung

Geübt als ein Zyklus von 12 ineinanderfließenden Haltungen (Asanas), die den Körper einmal komplett mobilisieren. Der Sonnengruß bringt Körper und Geist zusammen.

Die Übungen eignen sich besonders gut zum Aufwärmen. Darum wird diese Übungsfolge auch so gern am Anfang einer Yoga-Stunde geübt, bevor es richtig losgeht mit den Verrenkungen, die einen aufgewärmten und schon gut gedehnten Körper brauchen.

Die Übung wird mehrfach hintereinander geübt. Mit jeder Wiederholung wird der Körper wärmer und die Dehnung verbessert sich. Bei den Hardcore Yogi wird er zwölfmal geübt oder ein Vielfaches davon.

Aber eigentlich ist die Frage der Wiederholungen eine individuelle Angelegenheit. Meist wird der Sonnengruß so oft wiederholt, wie man möchte und wie es einem gut tut. In der Regel sind das deutlich weniger als 12.

Wichtig ist eine untrennbare Verbindung zwischen Bewegung und Atmung. Jede Bewegung ist mit der Atmung in Einklang gebracht. Die bewusste Atmung ist im Yoga ein Hilfsmittel, Geist und Körper harmonisch miteinander zu verbinden. Schliesslich wird er zu einer Meditation in Bewegung.

 

Die Stellungen

Die grundlegendsten Übungen im Yoga sind im Sonnengruß zusammengefasst. Jede Stellung sollte jedoch nur so weit eingenommen werden, wie es schmerzfrei möglich ist.

 

Die häufigsten Übungen im Sonnengruß sind:

* Bergpose / Bergstellung / Berghaltung

* Gestreckte Bergpose

* Vorbeuge

* Reiterstellung / Sprinter-Stellung / Deep Lunge

* Herabschauender Hund

* Schiefe Ebene / Bretthaltung / Acht-Punkte-Stellung / Gruß mit acht Gliedern / Stellung der 8 Glieder

* Kobra / Schlange

* Heraufschauender Hund

* Armstreckung / Hände zu den Füßen / Gestreckte Arm-Stellung

 

Totenstellung / Entspannungslage (Gehört allerdings nicht zum Sonnengruß. Wird aber gern zum Abschluss noch eingenommen. Besonders dann, wenn der Sonnengruß die einzige Übung ist.)

 

Da einige Übungen doppelt vorkommen, sind es dann 12 Übungen.

 

Der Sonnengruß und seine vielen Varianten

Die Bewegungen im Yoga Sonnengruß scheinen starr festgelegt. Doch in Wirklichkeit gibt es viele Varianten.

Zunächst einmal kann die Ausführung von Schule zu Schule variieren. Dann gibt es Schulen, bei denen mit jeder Wiederholung eine andere Ausführung dran ist. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Dabei können überdies ganz andere Asanas zum Einsatz kommen.

Auch existieren vereinfachte Versionen. So gibt es den „Kleinen Sonnengruß“, der für geschwächte, kranke oder körperbehinderte Menschen gedacht ist. Auch vom kleinen Sonnengruß gibt es ebenfalls mehrere Ausführungen.

Es gibt Varianten einerseits für trainierte Sportler und andererseits für Bewegungsmuffel. Es gibt Varianten einerseits für Schwangere oder andererseits für Bandscheiben Patienten. Der Sonnengruß kann flexibel an alle Bedürfnisse angepasst werden.

Dann kann ich die Übungen unterschiedlich ausführen. Kraftvoll und schnell oder langsam und entspannt. Die Positionen können ausserdem unterschiedlich lange gehalten werden.

 

Zusatzübungen

Es gibt auch noch die vielen Zusatzübungen, welche dabei die Vorstellungskraft mit einbeziehen.

Der Sonnengruß wird dann langsam mit Mantras ausgeführt. Die Klangschwingung dringen bis auf Zellebene vor.

Oder es gibt Konzentrationspunkte wie beispielsweise die Chakras. Das aktiviert die Chakras, welche wiederum den Körper dafür mit einer Dusche an Energie belohnen.

Wichtig ist, in sich hinein zu spüren und sich ausserdem wohlzufühlen beim Üben.

 

 

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