Yoga Übungen – welche es gibt und wie sie wirken

Der Schwerpunkt der Yoga Übungen liegt auf den Grundstellungen, den so genannten Asanas.

Es gibt 12 Grundstellungen, 84 Hauptasanas und dann noch einige tausend weitere.

Jede Stellung hat ihre eigenen Wirkungen. Sie wird für ein paar Sekunden gehalten. Dabei wird tief in den Bauch geatmet. Der Geist ist konzentriert. Die Energie wird geweckt. Die sanften Bewegungen lösen viel aus, für Fitness, Gesundheit und Spiritualität.

Jede der Yoga Übungen wirkt auf Knochen, Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien Drüsen und innere Organe.

Am Ende jeder Yogasitzung wird entspannt, sich ganz der geweckten Energie überlassen.

Bei allem spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Sie weckt auch die Lebensenergie (Prana). Prana soll wieder frei fließen. Es wird die Erweckung von Kundalini vorbereitet.

 

Yoga Übungen – Die zwölf Grundstellungen

Im folgenden sind die Yoga Übungen der 12 Grundstellungen aufgeführt.

Kopfstand (Shirshasana) Der Kopfstand zählt zu den Umkehrstellungen. Das System Körper wird auf den Kopf gestellt. Alles was sonst nach oben gepumpt werden muss fließt nun leicht nach unten. Kopfstand gilt als „Verjünger“. Dafür wird besonders der Nacken stark beansprucht. Auch der Blutstrom nach unten hat nicht nur gute Seiten. Kurz, es braucht eine gute Gesundheit, um von den gesundheitlichen Wirkungen des Kopfstandes profitieren zu können.: Wie du mit einem Yoga Kopfstand deinen Körper neu startest

Schulterstand (Sarvangasana; auch genannt: Kerze) Im Schulterstand wird die Blutzufuhr im Gehirn erhöht und die Schilddrüse wird angeregt. Die obere Wirbelsäule und die Schultergelenke werden gekräftigt. Nackenverspannungen verschwinden. Diese Asana gibt neue Kraft.

Pflug (Halasana) Der Pflug dehnt die Halswirbelsäule, den Rücken und die Beinmuskeln. Er dehnt sanft die ganze Wirbelsäule. Die Funktion der Schilddrüse wird normalisiert. Die Bauchorgane bekommen eine Massage. Wer schon Probleme mit dem Nacken hat, der sollte mit dieser Übung vorsichtig sein.

Fisch (Matsyasana) Der Fisch beseitigt die Steifheit im Lenden- und Halswirbelbereich. Brustmuskeln und Halsmuskeln werden gedehnt. Die Bereiche im Nacken- und Schulterbereich werden sanft massiert. Harmonisiert die Schilddrüse. Kehle und Luftröhre werden geöffnet. Hirnanhangdrüse und Zirbeldrüse werden stimuliert.

Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana, sitzende Vorbeuge, Rückendehnung, Zange) In der sitzenden Vorbeuge wird die ganze Körperrückseite gedehnt. Es ist auch eine starke Bauchübung. Die Organe im Bauch werden angeregt. Nieren und Leber befördern mehr Schadstoffe aus unserem Körper. Die Bauchspeicheldrüse wird stimuliert. Die Verdauung wird verbessert. Es aktiviert alle Chakras entlang der Wirbelsäule.: Yoga Vorwärtsbeuge sitzend – Rücken gedehnt, Bauch massiert

Kobra (Bhujangasana, Schlage) Bei der Kobra werden die Muskeln im Rücken massiert und gestärkt. Die Gesäßmuskeln werden gestärkt. Es wird Druck auf den Bauch ausgeübt. Es ist ein Symbol für den Menschen. Auf allen Vieren auf dem Boden. Ist besonders hilfreich für den weiblichen Körper.: Mit Kobra Yoga kann ich meinen Handy Rücken gerade biegen

Heuschrecke (Shalabhasana) Bei der Heuschrecke wird ein Druck auf den Bauch ausgeübt, was Darm, Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse anregt. Die Muskeln in Rücken und Gesäß werden gestärkt. Es ist eine Rückwärtsbeuge der Wirbelsäule. Es ist eine große Muskelarbeit. Die Atemwege werden geöffnet.

Bogen (Dhanurasana) Der Bogen trainiert die ganze Wirbelsäule und hält sie geschmeidig. Die Bauchorgane werden massiert, was gegen Verstopfung hilft und gegen Magenverstimmung. Die Verdauung wird angeregt und Fett reduziert. Es hilft gegen Buckel und Krummrücken.

Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) Der Drehsitz bewirkt vor allem eine innere Massage. Verdauungsgifte werden abgeführt. Die Wirbelsäule wird seitlich flexibel. Die Rückenmuskeln werden massiert. Es wird mehr Gelenkschmiere produziert. Das Sonnengeflecht wird aktiviert. Stress wird abgebaut.: Yoga Drehsitz – mit einer Übung jeden Rückenwirbel aktivieren

Krähe (Kakasana) Die Krähe verbessert Armmuskeln, Gleichgewicht und Koordination. Nervenproblemen wird vorgebeugt. Die Handgelenke werden gekräftigt. Der Brustkorb wird gedehnt. Das Atemvolumen wird erhöht. Diese Asana wird als „Krähe“ bezeichnet, aber auch als „Pfau“ oder „Kranich“. Diese Asana sind sich sehr ähnlich, es gibt aber kleine Unterschiede. Es sind auf jeden Fall alles Balance-Übungen in einer hockenden Position. Bei der Krähe geht es etwas tiefer.

Stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana) Die Stehende Vorwärtsbeuge wirkt zum Teil wie die Vorwärtsbeuge und auch wie eine Umkehrstellung. Die Blutzufuhr im Gehirn wird unterstützt. Die Sehnen in Beinen und Kniekehlen werden gedehnt. Die Elastizität der Wirbelsäule wird wiederhergestellt. Es hält die Taille schlank.

Dreieck (Trikonasana) Das Dreieck bewirkt eine seitliche Dehnung der Wirbelsäule und hält das Rückgrat federnd. Besonders wird die Region um die Hüfte gestärkt. Es ist ein gutes Training für die Knie. Es gibt es in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen.: Yoga Dreieck – eine Übung für Hüfte und Knie

 

Weitere Yoga Übungen (Asanas)

Die Yoga Übungen kennen noch eine Vielzahl von Stellungen.

Baum (Vrksasana) Bei der Yoga Baum Übung stehe ich auf einem Bein. Die Aufgabe besteht darin, das Gleichgewicht zu halten. Die Füße sind tief in der Erde verwurzelt, die Hände nehmen Kontakt zum Himmel auf.: Yoga Baum – Übung für das Gleichgewicht

Diamant (Vajra-Asana, Diamantsitz, Fersensitz, der Sitz des Donnerkeils, der mutige Sitz) Die Yoga Übung „Diamant“ ist eine Sitzhaltung. In der Regel sitze ich dabei auf den Fersen, es gibt aber auch viele Varianten. So kann ich längere Zeit bequem sitzen. Diese Haltung verbessert die Verdauung und sie stärkt das Durchhaltevermögen.

Diamantschlaf (Supta Vajrasana, Paryankasana, schlafender Diamant) Der „Diamantschlaf“ ist eine Erweiterung der Yoga Haltung „Diamant“. Es ist eine Rückbeuge. Aus dem aufrechten Sitz geht es in die Horizontale. So entsteht eine beliebte Meditationsstellung. Das dehnt den Brustkorb. Das Herz wird geöffnet und aktiviert. Das Becken wird gedehnt.: Yoga Asana: Supta Vajrasana – Videoclip ansehen auf Youtube

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) Der herabschauende Hund sorgt für ein inneres und äußeres Gleichgewicht. Das Selbstbewusstsein wird gestärkt. Durch Stress ausgelöste Spannungen werden in Körper und Geist aufgelöst. Die Arme werden gestärkt. Es ist eine Umkehrhaltung.

Kamel (Ustrasana) Das Kamel ist eine Rückbeuge. Wenn die Wirbelsäule intensiv nach hinten gebeugt wird, öffnet sich der Oberkörper. Das weitet den Brustkorb, öffnet das Herz und damit den Geist. Der Beckenboden wird auch gestärkt. Diese Übung ist sehr anstrengend und mehr etwas für Fortgeschrittene. Die Wand oder Yogablöcke können helfen.: Variationen zur Yoga-Übung Kamel – Videoclip ansehen auf Youtube

Krieger (Virabhadrasana, Heldenstellung, Held) Der Krieger ist eine sehr anstrengendere Asana. Sie entwickelt körperliche Kraft und Durchhaltevermögen. Sie fördert geistig Mut und inneres Heldentum. Sie hat ihren Namen vom großen Krieger Virabhadra. Es gibt diese Übung in mehreren Ausführungen. Sie werden alle im Stehen ausgeführt. Sie sind alle aktive Yoga Positionen und keinesfalls starr.

Krokodil (Makarasana) Das Krokodil entspannt den Rücken. Es ist sehr gut in der Vorbeugung von Verspannungen. Bei dieser Übung liege ich flach auf dem Rücken.

Liegestütze (Chaturanga Dandasana) Die Yoga Liegestütze unterschieden sich von den normalen Liegestütz. Die Kraft kommt aus dem Körperzentrum und nicht aus Armen und Schultern.
Sie geben neue Energie. Die Muskeln im ganzen Körper werden gestärkt. Die Übung erhöht die Knochendichte.: Wie Du durch Yoga Liegestütze an Energie zunehmen kannst

Lotussitz (Padmasana) Die erste Yoga Übung, die es je gab. Der Lotussitz ist optimal dafür, um in eine Meditationshaltung zu kommen. Er ist aber auch sehr schwer einzunehmen. Viele Menschen können ihn gar nicht einnehmen. Dafür braucht es Hilfsmittel.: Lotussitz – besser kann ich nicht meditieren

Löwe (Simha-Asana, Löwensitz) Eine Übung, bei der ich wie ein Löwe brülle. Dabei bin ich auf den Knien oder gerade in einer anderen Asana. Die Zunge wird herausgestreckt, die Augen sind weit geöffnet und ich atme kräftig aus. Das löst Verspannungen und aktiviert das Gesicht und den Kiefer.: Yoga Simhasana: der Löwe – Videoclip ansehen auf Youtube

Skorpion (Vrischikasana) Die Yoga Übung Skorpion ist gut für Gleichgewicht, Flexibilität und Selbstvertrauen. Es ist eine fortgeschrittene Asana, die gut ausgebaute Muskeln in Armen und Schultern voraussetzt. Es ist eine Umkehrhaltung.

Totenstellung (Shavasana) Der Übende liegt einfach nur ruhig auf dem Rücken. Alle Spannungen in Körper und Geist sollen abfließen. Das Ziel ist die Tiefenentspannung. In der Regel wird jede Yoga-Sitzung mit dieser Stellung beendet.: Shavasana verdoppelt die Wirkung der anderen Yoga Übungen

Rad (Chakrasana, Brücke) Das Rad ist eine Rückbeuge. Es ist eine Gegenstellung zu Schulterstand und Pflug. Es ist eine halbe Umkehrstellung.
Der Rücken wird flexibler. Schultern, Brust, Bauch und Oberschenkel werden maximal gedehnt. Es ist eine gute Übung gegen Haltungsschäden.

Kindstellung (Garbhasana, Balasana) Die Stellung des Kindes ist im Grunde eine Embryo-Haltung. Sie ist eine Gegenstellung für Rückbeugen und den Kopfstand. Sie dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur. Dabei lösen sich Verspannungen im Rücken. Sie entlastet ganz im Allgemeinen.: Yoga Kindstellung – Entspannung pur durch Rückzug

Tänzer (Natarajasana) Die Yoga Übung der Tänzer ist eine Balance-Übung. Zuerst stehe ich ziemlich wackelig auf den Beinen. Der Übende steht auf einem Bein.
Es werden die Muskeln von Rücken, Brust, Beinen und Füßen stärkt. Der Kreislauf wird angeregt. Sie stärkt auch das innere Gleichgewicht.

 

Zusätzliche Yoga Übungen

Yoga Übungen gibt es aber auch erweitert. Das sind meist Asana, die in einer bestimmten Reihenfolge zusammengesetzt sind. Die so genannten Karanas.

 

Sonnengruß Ist die Aufwärmübung im Yoga. Dabei werden 12 Asana am Stück geübt. (Bergpose; Gestreckte Bergpose; Vorbeuge; Sprinter; Nach unten schauender Hund; Schiefe Ebene; Liegestütz; Heraufschauender Hund; Nach unten schauender Hund; Sprinter; Vorbeuge; Bergpose). Die Ausführung der Übungen kann variieren. Meist wird das Sonnengebet mehrmals hintereinander geübt.: Sonnengruß – mit 12 Yoga Übungen den Körper durchwalken

 

Qigong Übungen contra Yoga Übungen Yoga Übungen sind nichts für Jedefrau und schon gar nicht für Jedermann. Einiges dabei ist sehr gewöhnungsbedürftig. Doch es gibt Alternativen.: 7 Punkte, in denen Qigong besser ist als Yoga

 

 

Yoga Übungen in Variationen – Buch: Yoga Haltungen anatomisch richtig üben, ohne Überlastung und Schmerzen. Die 20 wichtigsten Asanas und 80 (vereinfachte) Variationen dazu werden erklärt. Anatomische Grafiken mit Blick ins Körperinnere erklären die Wirkungsweise jeder Yoga-Position.: Medical Yoga: Anatomisch richtig üben. Buch. – ansehen bei Amazon

 

Mit Yoga Übungen heilen – Buchtipp: Yogalehrer werden häufig gefragt, welche Yogaübung bei welcher Beschwerde hilft. Dafür haben Yogalehrer die Yogatherapie entwickelt. Yoga-Positionen werden zu kleinen Übungsreihen zusammengstellt.: Yogatherapie und ganzheitliche Medizin: Vorbeugung und Heilung von Krankheiten. Buch. – ansehen bei Amazon

 

 

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