Yoga für Schwangere – weniger Beschwerden, leichtere Geburt

Yoga für Schwangere ist ein Schwangerenkurs der besonderen Art. Es begleitet die Frau vom Beginn der Schwangerschaft bis zur Geburt und darüber hinaus.

Es steigert das Wohlbefinden während der Schwangerschaft. Es erhöht die Kondition für die Geburtsarbeit.

Ein Kurs besteht aus vier Teilen. Es beginnt mit einer Entspannungsübung, in der die Frau sich zurücknehmen und Kontakt mit dem Kind aufnehmen kann. Es folgen Atemübungen und Übungen im positiven Denken. Dann kommen gezielte Körperübungen. Abgeschlossen wird mit der Entspannungshaltung (Shavasana).

 

Im Video (Spieldauer 27:10 Minuten) wird eine Yoga Sequenz für Schwangere vorgestellt.

 

Yoga für Schwangere reduziert Beschwerden

Yoga für Schwangere mindert die typischen Beschwerden einer Schwangerschaft.

– Verspannungen werden gelöst.

– Schmerzen in Rücken und Nacken werden gelindert. Während des Schwangerschaft verschiebt sich der Körperschwerpunkt immer mehr. Die Rückenmuskeln kommen mit diesen Veränderungen kaum noch mit. Wirbelsäule und Bandscheiben werden besonders belastet, was sogar zu einem Ischias führen kann. Yoga für Schwangere entlastet, dehnt und stärkt den Rücken.

– Die Übungen helfen gegen Sodbrennen und Übelkeit.

– Eine tiefe Müdigkeit stellt sich ein, aufgrund hormoneller Veränderungen. Mit speziellen Übungen soll das hormonelle Gleichgewicht wieder hergestellt werden.

– Wasseransammlungen werden abgeleitet.

 

Yoga für Schwangere und seine reduzierten Übungen

Yoga für Schwangere arbeitet nur mit ausgesuchten Yoga-Positionen.

Alle mühevollen Positionen werden weggelassen. Die Übungen sollen angenehm sein und Spaß machen. Es sollte sich beim Üben nie das Gefühl von Kampf einstellen, von einem Durchhalten müssen. Überanstrengung führt nur zu Anspannung. Eine ungeliebte Pflichtveranstaltung ist einzig ein Quelle von Stress.

Es werden sanft dehnende Positionen gelehrt. Sie verbessern Körperkraft, Beweglichkeit und Durchblutung.

Falls eine Übung zu anstrengend ist, gibt es auch immer noch leichtere Ausführungen.

Für Schwangere immer gut geeignet sind Übungen im Stehen. Da wird von keiner Seite Druck auf den Bauch ausgeübt.

 

Mit Vorsicht zu genießen sind:

– Sprünge.

– Umkehrstellungen und Gleichgewichtsstellungen.

– Rückbeugen.

– Drehungen.

– Bauchlage. Immer Raum für den Bauch lassen.

 

Yoga für Schwangere und die Trimester

Frauen, die bisher noch kein Yoga gemacht haben, können Yoga für Schwangere praktizieren. Frauen, die bereits Yoga machen, müssen Yoga für Schwangere praktizieren. Denn einige ihrer bisherigen Yogaübungen tun dem Baby nicht gut.

Mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft ändern sich die Bedürfnisse der Frau und damit auch ihre Yogaübungen. Die Schwangerschaft wird in 3 verschiedene Stadien von je 3 Monaten unterteilt: die Trimester.

 

Erstes Trimester (1. bis 3. Monat)

Frauen, die bis jetzt Yoga gemacht haben, sollten langsam zum Yoga für Schwangere übergehen. Frauen, die bisher noch kein Yoga gemacht haben, sollten sich langsam herantasten. Aufgrund der hormonellen Umstellung kann Yoga in dieser Zeitraum mehr eine Belastung sein als eine Unterstützung. Der Leistungsanspruch muss heruntergefahren werden. Es sollte ein Einstieg gefunden werden mit einfachen Übungen und Atemtechniken.

 

Zweites Trimester (4. bis 6. Monat)

Der Hormonhaushalt kommt wieder ins Gleichgewicht. Die Frau fühlt sich wieder gut. Der Bauch fängt an zu wachsen, schränkt aber die Bewegungsfreiheit noch nicht ein. Jetzt kann mit Yoga für Schwangere richtig begonnen werden. Die Wirbelsäule wird immer wieder neu aufgerichtet und nimmt Druck vom unteren Rücken. Kraft und Vitalität werden gefördert. Eine kraftvolle, tiefe Atmung schafft Raum für zwei.

 

Drittes Trimester (7. bis 9. Monat)

Die Frau spürt, dass sie langsam immer flexibler wird. Muskeln, Bindegewebe, Bänder und Sehnen werden weicher und dehnbarer. Darum bei bei Dehnübungen nicht mehr ans Limit gehen, da kann es jetzt zu einer Überdehung kommen.

Es wird schwieriger, Yoga zu machen, da es auch schwieriger wird, sich die Schuhe zuzubinden oder eine Treppe zu steigern.

Die Yogaübungen sollten nur soweit geübt werden, wie sie sich noch gut anfühlen. Manche Übungen werden weggelassen, dafür kommen Partnerübungen dazu.

 

Die Geburt als große Yogaübung

Yoga für Schwangere ist immer auch eine Vorbereitung auf eine leichtere Geburt.

Zum Üben gehört es, den eigenen Körper zu spüren und Kontakt zum ungeborenen Kind aufzunehmen. Das Kind ist in die Yogaübungen mit einbezogen.

Viele Yoga-Haltungen sind zugleich Gebärpositionen. Das regelmäßige Wiederholen der Übungen fördert die spontane Einnahme von Gebärhaltungen.

Sich während der Schwangerschaft fit und beweglich zu halten, zahlt sich bei der Geburt aus.

Von Anfang an wird im Yoga für Schwangere der Beckenboden trainiert. Die Übungen machen die Beckenbodenmuskulatur flexibler und zugleich fester. Viele Frauen werden sich da zum ersten Mal dieser Muskelgruppe bewusst. Der Beckenboden muss mit fortschreitender Schwangerschaft immer mehr Gewicht tragen. Bei der Geburt wird er dann stark gedehnt, um das Baby in die Welt zu lassen.
Außerdem wird mit Beckenbodenübungen einer Blasenschwäche nach der Geburt vorgebeugt.

Von Anfang an wird im Yoga für Schwangere auch das Atmen für die Geburt geübt. Es wird eine Atem-Achtsamkeit praktiziert, die in eine tiefe Entspannung führt. Atem-Übungen helfen den natürlichen Rhythmus der Atmung bewusster wahrzunehmen und diesen auf natürliche, sanfte Weise zu vertiefen. Die Konzentration auf den einzelnen Atemzug lässt die Außenwelt zurücktreten. Einfach nur atmen und loslassen. So können die Muskeln besser entspannen, die während der Geburt stark gefordert werden, und die Verarbeitung der Wehen wird erleichtert.

Gebären bedeutet Loslassen. Ebenfalls eine wichtige Yoga-Technik. Eine Geburt kann nicht bis ins Letzte geübt werden. Die Instinkte werden geweckt, wenn die Frau keine Kontrolle mehr hat. Der Körper ist im Besitz des Wissens und der Kraft, ein Kind auf die Welt zu bringen. Die Frau kämpft nicht mehr – sie ist.

 

Die Rückbildungszeit

Nach der Geburt beginnt eine reine Erholungsphase.

Der Körper ist noch überall weich und gedehnt. Der Bauch, das Becken, der Rücken müssen sich erst einmal in Ruhe erholen können.

Das höchste der Gefühle ist ein Muskeltraining durch Atemübungen.

Nach gut vier Monaten kann mit Rückbildungs-Yoga begonnen werden.

Bauchmuskeln, Beckenboden und Rücken werden langsam wieder aufgebaut, um die alte Kondition wieder zu erreichen.

 

Hier mehr Informationen zum Thema: Yoga – beim freien Lexikon Wikipedia

 

Hier mehr Informationen zum Thema: Schwangerschaft – beim freien Lexikon Wikipedia

 

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