Yoga für Schwangere – weniger Beschwerden, leichtere Geburt

Yoga für Schwangere ist ein Schwangerenkurs der besonderen Art. Es begleitet die Frau vom Beginn der Schwangerschaft bis zur Geburt und darüber hinaus.

Das Wohlbefinden während der Schwangerschaft steigert sich. Auch die Kondition für die Geburtsarbeit erhöht sich.

Ein Kurs besteht aus vier Teilen. Er beginnt mit einer Übung zur Entspannung, in der die Frau sich zurücknehmen und Kontakt mit dem Kind aufnehmen kann. Es folgen Atemübungen und Übungen im positiven Denken. Dann kommen gezielte Übungen für den Körper. Abgeschlossen wird mit der Entspannungshaltung (Shavasana).

 

Das Video (Dauer 27:10 Minuten) zeigt im Folgenden eine Yoga Sequenz für Schwangere.

 

Yoga für Schwangere reduziert Beschwerden

Das Yoga für Schwangere mindert die typischen Beschwerden einer Schwangerschaft.

– Verspannungen lösen sich.

– Es lindert Schmerzen in Rücken und Nacken. Während des Schwangerschaft verschiebt sich der Schwerpunkt des Körpers immer mehr. Die Rückenmuskeln kommen mit diesen Veränderungen kaum noch mit. Wirbelsäule und Bandscheiben sind besonders belastet, was sogar zu einem Ischias führen kann. Yoga für Schwangere entlastet, dehnt und stärkt den Rücken.

– Die Übungen helfen gegen Sodbrennen und Übelkeit.

– Eine tiefe Müdigkeit stellt sich ein, aufgrund hormoneller Veränderungen. Spezielle Übungen stellen das hormonelle Gleichgewicht wieder her.

– Ansammlungen von Wasser werden abgeleitet.

 

Yoga für Schwangere und seine reduzierten Übungen

Das Yoga für Schwangere arbeitet nur mit ausgesuchten Positionen im Yoga.

Alle mühevollen Positionen werden weggelassen. Die Übungen sollen angenehm sein und Spaß machen. Es sollte sich beim Üben nie das Gefühl von Kampf einstellen, von einem Durchhalten müssen. Überanstrengung führt nur zu Anspannung. Eine ungeliebte Pflichtveranstaltung ist einzig ein Quelle von Stress.

Es werden sanft dehnende Positionen gelehrt. Sie verbessern Körperkraft, Beweglichkeit und Durchblutung.

Falls eine Übung zu anstrengend ist, gibt es auch immer noch leichtere Ausführungen.

Für Schwangere immer gut geeignet sind Übungen im Stehen. Da gibt es von keiner Seite Druck auf den Bauch.

 

Mit Vorsicht zu genießen sind:

– Sprünge.

– Umkehrstellungen und Stellungen für das Gleichgewicht.

– Rückbeugen.

– Drehungen.

– Bauchlage. Immer Raum für den Bauch lassen.

 

Yoga für Schwangere und die Trimester

Frauen, die bisher noch kein Yoga gemacht haben, können Yoga für Schwangere praktizieren. Dagegen Frauen, die bereits Yoga machen, müssen Yoga für Schwangere praktizieren. Denn einige ihrer bisherigen Übungen im Yoga tun dem Baby nicht gut.

Mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft ändern sich die Bedürfnisse der Frau und damit auch ihre Yogaübungen. Die Schwangerschaft wird in 3 verschiedene Stadien von je 3 Monaten unterteilt: die Trimester.

 

Erstes Trimester (1. bis 3. Monat)

Frauen, die bis jetzt Yoga gemacht haben, sollten langsam zum Yoga für Schwangere übergehen. Dagegen Frauen, die bisher noch kein Yoga gemacht haben, sollten sich langsam herantasten. Aufgrund der hormonellen Umstellung kann daher Yoga in dieser Zeitraum mehr eine Belastung sein als eine Unterstützung. Der Leistungsanspruch muss heruntergefahren werden. Gefunden werden sollte ein Einstieg mit einfachen Übungen und Atemtechniken.

 

Zweites Trimester (4. bis 6. Monat)

Der Hormonhaushalt kommt wieder ins Gleichgewicht. Die Frau fühlt sich wieder gut. Der Bauch fängt an zu wachsen, schränkt aber die Freiheit der Bewegung noch nicht ein. Darum kann Yoga für Schwangere jetzt richtig beginnen. Die Wirbelsäule richtet sich  immer wieder neu auf. Das nimmt Druck vom unteren Rücken. Es fördert Kraft und Vitalität. Eine kraftvolle, tiefe Atmung schafft Raum für zwei.

 

Drittes Trimester (7. bis 9. Monat)

Die Frau spürt, dass sie langsam immer flexibler wird. Muskeln, Bindegewebe, Bänder und Sehnen sind weicher und dehnbarer. Darum geht es bei den Dehnübungen nicht mehr ans Limit gehen. Jetzt kann es sogar leicht zu einer Überdehung kommen.

Es wird im Folgenden schwieriger, Yoga zu machen, da es auch schwieriger wird, sich die Schuhe zuzubinden oder eine Treppe zu steigern.

Das Üben der Positionen im Yoga sollte nur soweit gehen, wie sie sich noch gut anfühlen. Manche Übungen werden weggelassen, dafür kommen Übungen mit einem Partner dazu.

 

Die Geburt als große Yogaübung

Yoga für Schwangere ist immer auch eine Vorbereitung auf eine leichtere Geburt.

Zum Üben gehört es, den eigenen Körper zu spüren und Kontakt zum ungeborenen Kind aufzunehmen. Das Kind ist in die Yogaübungen mit einbezogen.

Viele Haltungen im Yoga sind zugleich Gebärpositionen. Das regelmäßige Wiederholen der Übungen fördert die spontane Einnahme von Gebärhaltungen.

Sich während der Schwangerschaft fit und beweglich zu halten, zahlt sich später bei der Geburt aus.

Von Anfang an trainiert Yoga für Schwangere den Beckenboden. Die Übungen machen die Muskulatur im Beckenboden flexibler und zugleich fester. Viele Frauen werden sich da zum ersten Mal dieser Muskelgruppe bewusst. Der Beckenboden muss dann mit fortschreitender Schwangerschaft immer mehr Gewicht tragen. Bei der Geburt dehnt er sich dann stark gedehnt, um das Baby in die Welt zu lassen.
Außerdem beugen die Übungen für den Beckenboden einer Schwäche der Blase nach der Geburt vor.

Von Anfang an übt im Yoga für Schwangere auch das Atmen für die Geburt. Es wird eine Atem-Achtsamkeit praktiziert, die in eine tiefe Entspannung führt. Atem-Übungen helfen somit den natürlichen Rhythmus der Atmung bewusster wahrzunehmen. Diesen auf natürliche, sanfte Weise zu vertiefen. Die Konzentration auf den einzelnen Atemzug lässt die Außenwelt zurücktreten. Einfach nur atmen und loslassen. So können die Muskeln besser entspannen, die während der Geburt stark gefordert sind. Die Verarbeitung der Wehen erleichtert sich dadurch.

Gebären bedeutet Loslassen. Ebenfalls eine wichtige Technik aus dem Yoga. Eine Geburt kann schliesslich nicht bis ins Letzte geübt werden. Die Instinkte werden geweckt, wenn die Frau keine Kontrolle mehr hat. Der Körper ist im Besitz des Wissens und der Kraft, ein Kind auf die Welt zu bringen. Die Frau kämpft nicht mehr – sie ist.

 

Die Rückbildungszeit

Nach der Geburt beginnt dann eine reine Phase der Erholung.

Noch ist der Körper überall weich und gedehnt. Der Bauch, das Becken, der Rücken müssen sich schliesslich erst einmal in Ruhe erholen können.

Das höchste der Gefühle ist ein Muskeltraining durch Atemübungen.

Nach gut vier Monaten kann dann das Rückbildungs-Yoga beginnen.

Muskeln in Bauch, Beckenboden und Rücken bauen sich langsam wieder auf. Langsam baut sich somit die alte Kondition wieder auf.

 

Links

Hierzu mehr Informationen zum Thema: Yoga – beim freien Lexikon Wikipedia

 

Ebenfalls mehr Informationen zum Thema: Schwangerschaft – beim freien Lexikon Wikipedia

 

 

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